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提高免疫力抗病毒!徒手深蹲+伸展,医师教3招防疫运动在家做!

admin2022-05-0117

提高免疫力抗病毒!徒手深蹲+伸展,医师教3招防疫运动在家做!

林宛莹医师 2022-04-29 | 浏览数 38,590 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/林宛莹医师(台北旭康复健科诊所院长)】

如何从事简单居家防疫运动



严重特殊传染性肺炎(COVID-19),确诊数持续攀升。尤其是目前流行的Omicron变异株,传染力更强!一般民众如何预防与自我保健呢?有以下几点建议:
  1. 戴口罩,要确定口罩密合度高。
  2. 勤洗手,用肥皂至少洗20秒。
  3. 避免到人群拥挤的地方。保持社交距离(双臂宽)。
  4. 健康饮食与规律作息。
  5. 中等强度运动增强免疫力。
你又胃食道逆流了吗? 名医曝常忽略的9大NG习惯,你中了几招!? 登入免费下载:胃食道逆流整理包 > 其中,规律的“中等强度”运动,已有研究证实,可以提升免疫力抵抗病毒!

简单居家防疫运动



严重特殊传染性肺炎(COVID-19)改变了人们的生活方式,空间密闭、拥挤的室内健身房,可能导致病毒的传播。因此,建议尽量在家中或空旷的户外从事运动!

根据美国运动医学会(American College of Sports Medicine)准则,建议居家防疫运动要包含有氧运动、肌力训练及伸展运动。

1. 有氧运动



建议每周要有150分钟到300分钟的中等强度有氧运动。

运动项目包含屋内快走或爬楼梯:可以用稍快的步伐在家中行走或是在房子四周行走。爬楼梯:每次大概10-15分钟,每天可以走2-3次。

室内运动项目也可以考虑有氧舞蹈,可以放音乐或影片跟着跳。如果关节不会疼痛,跳绳也是很好的有氧运动!

户外运动要记得跟其他人保持社交距离,可以到比较空旷的公园健走,接触大自然也可以增强免疫力喔!

喜欢骑脚踏车或园艺工作的朋友,也可以当成很不错的有氧运动喔!

很多人对于是否达到运动量会有疑问:“那我一天走一万步够不够?”“我走到有流汗可以吗?”其实,步数跟流汗,都不是现今拿来判断是否有达到“中等强度”运动的标准喔!那要怎么知道自己,是否达到中等运动强度呢?

有两个简单的方法,一个是“说话测试法”,另外一个是“最大心率法”。“说话测试法”简单易测,运动到有点喘但还可以说话的程度,就达到中等强度。

“最大心率法”是另一个较客观的方式:220减去年龄,再乘以70%到85%,就可以算出中等强度运动所建议的目标心率。例如60岁的先生,(220-60)*(70%~85%),可以得到112~136,也就是每分钟心跳率要达到112~136下,才算是有中等强度的运动。

2. 阻力运动



居家能做的肌力训练有相当多种,而且可以不用依靠任何器材喔!美国运动医学会建议一般成人可以跟着七分钟运动训练(7-minute workout)来做,但“七分钟运动训练”对肌力跟身体素质要求较高,原本没有运动习惯的朋友,请量力而为喔!“七分钟运动训练” *** 包含十二个动作,建议一次可以从单一动作练起就好!

没有运动习惯?不想出门运动?下一页看看医师推荐初学者在家也能做的超简单居家运动吧!
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